Domowa Kalistenika dla Każdego

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu na maszynie (Pec Deck Flyes) - Stałe napięcie (bez blokowania), Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 45° z zatrzymaniem, Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (aktywna mobilizacja).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (ślizg powięziowy), Wyciskanie na klatkę piersiową na wyciągu stojąc.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (metodą PNF), Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (ślizg powięziowy), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków leżąc na plecach (metodą PNF).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego i czwórogłowych, Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (z zatrzymaniem 5s), Gąsienica z pompką w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 30° - System piramidalny powtórzeń (12-10-8-6), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Głęboki przysiad z rozpychaniem kolan z asystą ściany (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Wyciskanie hantli wąskim chwytem neutralnym (Close-Grip Dumbbell Press) - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem, Wyciskanie uchwytów wyciągu na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 30° na maszynie Smitha z tempem ekscentrycznym, Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (ślizg powięziowy), Pies-ptak - stabilizacja kręgosłupa w staniu (metodą PNF).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Pies-ptak - stabilizacja kręgosłupa w staniu (metodą PNF), Wymachy nóg w przód i w tył w staniu (ślizg powięziowy), Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 45° (Rest-Pause).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (z zatrzymaniem 5s).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (ślizg powięziowy), Wyciskanie na ławce poziomej z wyciągu - Objętość hipertroficzna 4x12 powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 30° na maszynie Smitha z tempem ekscentrycznym, Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 30° z falowaniem obciążeniem.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (aktywna mobilizacja), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Jednorącz wyciskanie hantla na ławce skośnej 30° (Protokół Rest-Pause).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na maszynie z martwego punktu (Pin Press) (Kontrolowana ekscentryka 4s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Żelazny krzyż z hantlami na barki (Dumbbell Iron Cross).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (metodą PNF), Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem, Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej - Stałe napięcie bez blokowania łokci.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (z zatrzymaniem 5s), Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (z zatrzymaniem 5s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (z zatrzymaniem 5s).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45° (tempo 4-1-1-0).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 30 stopni - System piramidalny, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 30°, Pies-ptak - stabilizacja kręgosłupa leżąc na plecach (metodą PNF).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (ślizg powięziowy), Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Przenoszenie drążka PVC nad głową leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (ślizg powięziowy), Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 30° na maszynie Smitha z tempem ekscentrycznym.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (metodą PNF), Wyciskanie z ziemi na maszynie (Machine Floor Press) - Tempo ekscentryczne 4s (4-1-1-0), Wyciskanie na ławce skośnej z taśmami oporowymi (tempo 4-1-1-0).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu ze sztangą (Barbell Chest Flye) - Stałe napięcie (bez blokowania), Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na maszynie z martwego punktu (Pin Press) (Kontrolowana ekscentryka 4s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Pies-ptak - stabilizacja kręgosłupa leżąc na plecach (aktywne powtórzenia).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu, Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Seria siłowa 5x5, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 30°, Wymachy nóg w przód i w tył z asystą ściany (ślizg powięziowy).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, Wyciskanie hantla jednorącz na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na maszynie skośnej w górę 30° - Falowanie obciążeniem, Wyciskanie jednorącz na ławce skośnej dodatniej (maszyna Smitha), Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej dodatniej 30° - Seria siłowa 5x5.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 30° na maszynie Smitha z tempem ekscentrycznym, Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu, Rolowanie mięśnia gruszkowatego na wałku.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce poziomej z wyciągu - Periodyzacja falowa (7-5-3-7-5-3), Wyciskanie na maszynie z martwego punktu (Pin Press) (Kontrolowana ekscentryka 4s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (z zatrzymaniem 5s), Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (z zatrzymaniem 5s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (z zatrzymaniem 5s).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45° (tempo 4-1-1-0).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 30 stopni - System piramidalny, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 30°, Pies-ptak - stabilizacja kręgosłupa leżąc na plecach (metodą PNF).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu (5x5), Wyciskanie na maszynie z martwego punktu (Pin Press) (Rest-Pause Cluster).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Metoda 1.5 powtórzenia, Wyciskanie na ławce skośnej 30° na maszynie Smitha (Protokół Rest-Pause).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (aktywna mobilizacja), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Jednoręczne wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 30°.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (z zatrzymaniem 5s), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Wyciskanie na suwnicy Smitha leżąc poziomo - Eksplozywny wyrzut koncentryczny (CAT).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce poziomej z wyciągu - Protokół potrójnego Drop-Setu, Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (dynamiczny przepływ), Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu z gumami oporowymi (Band Chest Flyes) - System piramidalny (12-10-8-6).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (aktywna mobilizacja), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (ślizg powięziowy), Głęboki przysiad z rozpychaniem kolan w staniu (z zatrzymaniem 5s).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 30° - System piramidalny powtórzeń (12-10-8-6), Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej - Protokół Rest-Pause Cluster, Gąsienica z pompką leżąc na plecach (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w klęku jednonóż (dynamiczny przepływ), Wyciskanie hantli na ławce poziomej - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem izometrycznym.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Martwy robak - aktywacja mięśni głębokich z asystą ściany (ślizg powięziowy).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (metodą PNF), Wyciskanie z ziemi na maszynie (Machine Floor Press) - Tempo ekscentryczne 4s (4-1-1-0), Wyciskanie na suwnicy Smitha z podpór (Smith Pin Press) (Potrójny Drop-Set).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu na maszynie (Pec Deck Flyes) - Stałe napięcie (bez blokowania), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków leżąc na plecach (dynamiczny przepływ), Wyciskanie wąskim chwytem na maszynie Smitha (Close-Grip Smith Machine Press) - Tempo ekscentryczne 6s (1-1-6-1).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (metodą PNF), Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem w systemie Drop-Set, Wyciskanie z gumami oporowymi na ławce poziomej - Wykonanie jednostronne / naprzemienne.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band w klęku jednonóż (metodą PNF), Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem, Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej - Ciężka seria siłowa 5x5.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (ślizg powięziowy), Wyciskanie hantla jednorącz na ławce poziomej - Periodyzacja falowa (7-5-3-7-5-3).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na ławce poziomej z wyciągu - Protokół potrójnego Drop-Setu, Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej - Seria siłowa 5x5, Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (metodą PNF).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków leżąc na plecach (metodą PNF), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (aktywna mobilizacja).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (dynamiczny przepływ), Wyciskanie hantli wąskim chwytem neutralnym (Close-Grip Dumbbell Press) - Powtórzenia z 3-sekundowym zatrzymaniem, Wyciskanie z ziemi na maszynie Smitha (Smith Machine Floor Press) - Stałe napięcie (bez blokowania).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie z gumami oporowymi na ławce poziomej - Maksymalny dopływ krwi 4x15 (Pump), Wyciskanie na ławce poziomej z wyciągu - Protokół potrójnego Drop-Setu, Chód potwora w bok z taśmą mini-band w staniu (z zatrzymaniem 5s).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 45° (Rest-Pause), Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu (5x5), Mostek biodrowy ze spięciem pośladków z asystą ściany (aktywna mobilizacja).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie z ziemi na maszynie (Machine Floor Press) - Objętość 4x12 powtórzeń, Wyciskanie na maszynie w skosie dodatnim 45° (5x5), Gąsienica z pompką leżąc na plecach (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu na maszynie (Pec Deck Flyes) - Stałe napięcie (bez blokowania), Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej dodatniej 45° z zatrzymaniem, Mostek biodrowy ze spięciem pośladków w staniu (aktywna mobilizacja).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na maszynie z martwego punktu (Pin Press) (Kontrolowana ekscentryka 4s), Wyciskanie na maszynie w skosie ujemnym - System piramidalny, Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej z tempem ekscentrycznym.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie z podpór w martwym punkcie z gumami oporowymi (Band Pin Press) - Seria siłowa 5x5, Wyciskanie z ziemi na maszynie (Machine Floor Press) - Tempo ekscentryczne 4s (4-1-1-0), Wyciskanie z podrzutu.

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Chód potwora w bok z taśmą mini-band leżąc na plecach (metodą PNF), Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej na wyciągu, Chód potwora w bok z taśmą mini-band z asystą ściany (dynamiczny przepływ).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Wyciskanie na maszynie skośnej w górę 30° - Falowanie obciążeniem, Wyciskanie jednorącz na ławce skośnej dodatniej (maszyna Smitha), Wymachy nóg w przód i w tył w klęku jednonóż (ślizg powięziowy).

Zestaw ćwiczeń obejmujący: Jednoręczne wyciskanie hantla szerokim chwytem na ławce - piramida powtórzeń, Rozpiętki w pełnym rozciągnięciu ze sztangą (Barbell Chest Flye) - Stałe napięcie (bez blokowania), Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 30° - Metoda 1.5 powtórzenia.